Nghiên cứu cho thấy những thói quen suy nghĩ này có thể khiến
não bộ của bạn bị cuốn vào vĩnh viễn.
Các cuộc trò chuyện bạn có với chính mình có tác động trực
tiếp đến cách bạn cảm thấy và cách bạn hành xử. Nếu bản tự sự của bạn chứa đầy
sự nghi ngờ, những lời chỉ trích gay gắt và những dự đoán thảm khốc, bạn sẽ phải
vật lộn để đạt được mục tiêu của mình. Nhưng bạn không cần phải để một cái nhìn
bi quan hoặc những lời độc thoại nội tâm mang tính dự báo trước kìm hãm bạn. Bạn
có thể huấn luyện bộ não của mình để suy nghĩ theo cách khác.
Trên thực tế, việc đào tạo bộ não của bạn để suy nghĩ khác về
thể chất sẽ thay đổi bộ não của bạn. Đó là lý do tại sao rất nhiều nhà trị liệu
sử dụng liệu pháp hành vi nhận thức (CBT) để giúp mọi người tạo ra sự thay đổi
lâu dài.
Nghiên cứu cho thấy
gì
CBT là một phương pháp điều trị sức khỏe tâm thần được
nghiên cứu kỹ lưỡng. Các nhà trị liệu áp dụng phương pháp này giúp mọi người
thay đổi các kiểu suy nghĩ và hành vi không hữu ích đang khiến họ mắc kẹt. CBT
không phải là phương pháp điều trị nhanh chóng, dễ chịu mà tạm thời che giấu
các vấn đề cơ bản. Các nghiên cứu liên tục chỉ ra rằng nó tạo ra những thay đổi
vật lý có thể đo lường được trong não. Neuroimaging tiết lộ rằng CBT điều chỉnh
các mạch thần kinh liên quan đến việc điều chỉnh cảm xúc tiêu cực.
Các nghiên cứu nhất quán chỉ ra rằng CBT có thể thay đổi các
chức năng của hệ thần kinh. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí
Translational Psychiatry đã sử dụng MRI để kiểm tra những thay đổi của não ở những
người bị tâm thần phân liệt. Sau sáu tháng điều trị, có nhiều kết nối thần kinh
hơn giữa hạch hạnh nhân (quản lý cảm xúc trong não) và vỏ não trước trán (chi
phối suy nghĩ bậc cao). Những thay đổi là lâu dài.
Một nghiên cứu khác cho thấy chỉ sau chín tuần điều trị CBT
trực tuyến, những người mắc chứng rối loạn lo âu xã hội đã giảm khối lượng não
và hoạt động trong amygdalae của họ, điều này giúp họ hạn chế lo lắng. Các nhà
nghiên cứu đã phát hiện ra rằng CBT có tác dụng phục hồi não bộ ở những người bị
trầm cảm và rối loạn căng thẳng sau chấn thương.
Vậy nhà trị liệu dạy những loại kỹ năng CBT nào? Dưới đây là
ba cách để huấn luyện bộ não của bạn suy nghĩ khác biệt:
1. Sắp xếp lại những
suy nghĩ không có ích của bạn.
Suy nghĩ những điều như "Điều này sẽ không bao giờ
thành công" hoặc "Tôi thật là một tên ngốc. Tôi chỉ làm hỏng mọi thứ"
là không hữu ích, bởi vì những dự đoán tiêu cực có xu hướng biến thành lời tiên
tri tự hoàn thành và những suy nghĩ tiêu cực quá mức ngăn cản bạn thực hiện
hành động tích cực .
Nhưng tin tốt là bạn có thể trả lời những suy nghĩ vô ích bằng
những câu nói thực tế hơn. Khi bạn nghĩ, "Sẽ không có ai thuê mình",
hãy nhắc nhở bản thân, "Nếu tôi tiếp tục làm việc chăm chỉ để tìm kiếm việc
làm, tôi sẽ tăng cơ hội được tuyển dụng."
Hoặc khi bạn đang nghĩ, "Đây sẽ là một thảm họa",
hãy tìm bằng chứng cho thấy những nỗ lực của bạn có thể thành công. Sau đó, tạo
ra một tuyên bố cân bằng hơn, chẳng hạn như "Có khả năng điều này sẽ không
thành công, nhưng cũng có cơ hội tôi có thể thành công. Tất cả những gì tôi có
thể làm là hết sức mình."
2. Chứng minh mình
sai.
Bộ não của bạn đôi khi nói dối bạn. Vì vậy, khi nó cho bạn
biết rằng bạn không thể được thăng chức, hoặc bạn sẽ không bao giờ có thể giảm
10 cân, hãy xem nó như một thử thách.
Buộc bản thân phải tiến thêm một bước sau khi bạn nghĩ rằng
mình đã quá kiệt sức để tiếp tục. Hoặc thách thức bản thân tiếp tục nộp đơn xin
thăng chức mặc dù bộ não của bạn khăng khăng rằng bạn sẽ không đạt được vị trí
mới. Mỗi khi bạn chứng minh thành công những dự đoán tiêu cực của mình là sai,
bạn sẽ huấn luyện bộ não của mình để nhìn nhận bản thân theo một khía cạnh
khác. Theo thời gian, bộ não của bạn sẽ bắt đầu nhìn nhận những giới hạn cũng
như khả năng của bạn một cách chính xác hơn.
3. Tạo một câu thần chú cá nhân.
Ghi lại các mẫu suy nghĩ tiêu cực của bạn. Bạn có tự gọi tên
mình hay tự nói mình không làm những việc mà bạn có thể thất bại?
Xác định những mẫu này, sau đó phát triển một câu thần chú
cá nhân mà bạn có thể sử dụng để nói lại những thông điệp tiêu cực. Việc lặp đi
lặp lại những điều như "Hãy làm điều đó xảy ra" hoặc "Cố gắng hết
sức" giúp loại bỏ tiêu cực và theo thời gian, bạn sẽ tin vào những câu nói
đó hơn là những điều không lành mạnh mà bạn đang nói với bản thân.
4. Tiếp tục xây dựng cơ
bắp tinh thần
Giống như bất kỳ kỹ năng mới nào, việc rèn luyện bộ não của
bạn để suy nghĩ khác biệt cần có thời gian. Nhưng bạn càng thực hành suy nghĩ
thực tế, bạn sẽ càng xây dựng được nhiều cơ bắp về mặt tinh thần. Ngoài ra, não
của bạn có thể trải qua những thay đổi về thể chất sẽ giúp bạn suy nghĩ khác đi
vĩnh viễn.